Il sonno influisce moltissimo sulla nostra vita, averne cura e migliorarne la qualità è compito di ciascuno di noi soprattutto in questa lunga fase di incertezza.
Una buona qualità del sonno, quella che oggi viene definita “igiene del sonno”, è indispensabile per vivere più sereni e ricercare strumenti e avere consapevolezza di comportamenti e gestione emotiva può aiutarci a saperne di più sul sonno e sul nostro modo di dormire. Ognuno di noi ha le sue particolarità, per questo è molto importante conoscersi bene per capire quali strategie adottare.
Di fianco, in posizione fetale, a tre quarti, a pancia in sù o giù, le posizioni per dormire sono tante ma non sempre corrette.
Oggi la scienza offre numerosi spunti di riflessione e terapie al sonno. La medicina del sonno è recente e richiede cure multi-disciplinari. I medici del sonno partono dall’anamnesi con diari del sonno e questionari ad hoc perché ogni persona è diversa dall’altra e ha la sua storia.
Le cure farmacologiche più utilizzate fanno riferimento alla categoria per il recettore delle benzodiapezine. Ma spesso queste cure vanno abbinate ad altri trattamenti, in primis la psicoterapia cognitivo-compotamentale ma anche a tecniche di rilassamento (dal training autogeno al biofeedback).
Le fasi che caratterizzano il nostro sonno sono quattro, ognuna con tratti tipici. La loro alternanza si sussegue più volte in una notte costituendo i “cicli del sonno”. Il meccanismo del sonno coinvolge diverse attività: dal cervello al cuore, dalla respirazione alla produzione di ormoni.
Durante la notte questi parametri possono subire variazioni in considerazione di diversi fattori. Sulla base dell’attività che svolge il cervello il riposo notturno viene diviso i due fasi: REM e nonReM. La prima è caratterizzata da movimenti veloci degli occhi sotto le palpebre, la seconda in cui gli occhi sono fermi.
Le ore di sonno di un adulto sono in media tra otto e nove e diminuiscono con l’avanzare dell’età ma quando si rompe l’equilibrio naturale tra sonno e veglia si può arrivare a vere e proprie malattie neurologiche.
I vantaggi di una buona qualità del sonno sono numerosi: rafforziamo le difese immunitarie, tonifichiamo i muscoli, siamo più sereni nella mente e teniamo lontano il diabete; proprio di recente, infatti, è stato dimostrato che un altro ormone con effetti positivi è proprio l’insulina. Se dormiamo male l’insulina non riesce a svolgere la sua funzione, cioè di regolare la quantità di glucosio nel sangue, e quindi succede che si alzino i livelli di glicemia.
Per migliorare la qualità del sonno possiamo anche provare con soluzioni diverse, più naturali, come tisane e infusi ad hoc, pratiche di rilassamento, esercizi, ginnastica dolce, meditazione. È risultata molto utile anche la tecnica dell’ipnosi fatta da esperti terapeuti. La terapia del sonno indotta dall’ipnosi, se praticata con un ciclo costante, consente alla persona che soffre da tempo di mancanza di sonno nella fase di rilassamento, di passare ad un vero e proprio addormentamento e quindi a riabituarsi al ciclo del sonno naturale. Ognuno potrà trovare il suo “metodo” e assicurarsi un buon sonno.
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Marianna Alicino, operatrice shiatsu a Siena, ci fa notare come una corretta respirazione e un ascolto consapevole del corpo possono aiutarci a dormire meglio.
Si può cominciare a comprendere che quando vado a letto non devono prevalere i pensieri, spesso ininterrotti che mi allontanano dal corpo e non mi consentono un buon rilassamento. Oggi è frequente la condizione di iperattività della mente che genera un corpo stressato e teso di cui spesso nemmeno ci rendiamo conto. Molte persone non valutano l’importanza e la cura del corpo associata al dormire bene. Bastano pochi minuti per portare attenzione ai segnali: se mi accorgo che le spalle sono contratte e chiuse, il respiro è corto, le gambe tremano, come posso pretendere di dormire profondamente e con un’alta qualità?
Posso distendere i muscoli (e di conseguenza alleggerire i pensieri) facendo esercizi molto semplici come il dondolo o l’abbraccio ma soprattutto respirare efficacemente. Un respiro lento e profondo può aiutare a sciogliere molte tensioni.
Oltre a comprendere eventuali disagi emotivi (nelle pratiche orientali ore specifiche della notte coincidono con un eccesso di emozioni quali la tristezza, la paura, le preoccupazioni, etc …) è importante riconoscere i segnali e i campanelli d’allarme: per esempio, nella media, non dormendo bene per 3 notti consecutive possiamo avvertire occhi irritati, tremori e sbalzi d’umore con conseguenze su tutto il corpo, la pelle si spegne, lo stress aumenta e la vista peggiora. I disturbi del sonno possono portare a numerose conseguenze come per esempio a cefalee emicraniche soprattutto nelle donne.
Le tecniche di rilassamento possono funzionare se praticate a lungo e con consapevolezza. La più semplice consiste nel fare 10 respirazioni lente e profonde con la pancia aiutandosi con le visualizzazioni (per esempio immaginare di essere immersi nel verde o guardare il mare).
E non sottovalutiamo altri accorgimenti che riguardano anche altri ambiti: evitare di mangiare troppo a cena, non bere tè o caffè e alcol prima di coricarsi, non fumare, evitare di svolgere attività fisica dopo le 18, non guardare i dispositivi elettronici (oggi sembra impossibile farlo!) e andare e svegliarsi alla stessa ora. L’ambiente, poi, è molto importante. Se mi sento accolto, coccolato, al sicuro nel mio ambiente riuscirò a dormire meglio. La pratica tradizionale del Feng-Shui, con la teoria di 5 elementi, viene utilizzata in tutto il mondo per “studiare” un ambiente consono e piacevole.
Non sempre possiamo fare il possibile per garantirci un buon sonno. Per esempio persone che hanno turni di lavoro particolari (come chi dorme di giorno e lavora di notte) sa che il proprio sistema immunitario risulta più debole. Queste persone dovrebbero, più delle altre, dedicarsi del tempo per praticare. Per questo propongo un percorso sia individuale in presenza (nella sede di Massetana Romana a Siena) che online che aiuta le persone a lavorare col corpo per migliorare il proprio stato di benessere psico-fisico (info@sienasalute.it).
L’esercizio della scatola: procuratevi una scatola da utilizzare prima di andare a dormire dove lasciare un bigliettino con le vostre preoccupazioni e paure. Lasciatela nel luogo più lontano dalla vostra camera da letto e il giorno dopo strappate il bigliettino. Per molti potrà essere un’occasione per lasciare andare alcune delle cause della vostra bassa qualità del sonno.
